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Etirements après l'effort

Etiquette: 

Pour mémoire un article publié il y a 3 ans, et plus que jamais d'actualité.

Comme nous le savons tous, depuis déjà 4 ans, tous les nouveaux animateurs et une majorité des anciens animateurs Rando, suivent un cursus de formation FFRS qui leur délivre un brevet fédéral d'animateur, spécifique pour encadrer en randonnée pédestre et pour certains en randonnée raquettes, des groupes de retraités.
 
Le même processus est en cours de déploiement pour le vélo.
 
Au cours de ces formations, le corps médical insiste sur les bienfaits des échauffements en début d'exercice, et des étirements après l'exercice.
 

Les étirements procurent à court terme, à la suite de l'effort, une sensation de relâchement, de détente, de bien être. La position doit être maintenu 40", et la respiration profonde. 
 
A long terme ils permettent de conserver( ou retrouver) une mobilité générale, souplesse, l'amplitude du mouvement, l'élasticité musculaire que l'on aurait tendance à perdre en pratiquant des activités où l'on ne sollicite pas les groupes musculaires dans des mouvements amples, et à intensité souvent modérée. 
 
 

Coublevie Accueil a décidé de mettre en pratique ces recommandations.
 
A cet effet, les animateurs ont été réunis pour qu'ils mettent dorénavant en pratique ces échauffements et étirements, de façon homogène entre eux, mais aussi de façon simple et compréhensible par tous.
 
Les principes suivants ont été retenus:

  1. au départ des randos ou sorties vélo, le premier 1/4h sera parcouru à vitesse modérée pour que chacun s'échauffe progressivement
  2. en fin de rando ou de sortie vélo, une séance d'étirements doux sera proposée à ceux qui le désirent.
  3. chacun reste libre de suivre ou non les recommandations des animateurs
  4. ceux qui ont des problèmes particuliers de santé, notemment mécaniques (articulations, prothèses, etc...) doivent avec si nécessaire l'avis de leur médecin, faire le tri entre ce qu'il ont le droit de faire et ce qui leur est déconseillé.
  5. les animateurs proposeront des étirements doux après l'effort, chacun pouvant ainsi que le recommande le corps médical, poursuivre un peu plus tard à la maison par des étirements plus complets et toniques.

Pour harmoniser nos pratiques, Georges Bonnefoy, ancien professeur d'éducation physique, a réuni les animateurs pour une petite séance de révision (voir reportage photo qui n'a pas valeur de référence....), dont il est ressorti le programme suivant:

  1. travailler toujours du bas vers le haut du corps
  2. en débutant chaque étirement, bloquer les abdominaux de façon à ne pas creuser les lombaires
  3. maintenir les étirements 30 à 45 secondes en expirant et en restant détendu (surtout ne pas forcer à chaud)
  4. faire les 3 étirements du bas du corps illustrés ci-dessous
  5. faire les 3 étirements du dos et/ou du haut du corps illustrés ci-dessous

Illustrations des 6 étirements proposés, à faire à l'arrivée des randos ou sorties vélo en position debout, et 2 suppléments à faire le soir chez soi au sol.

mollets
quadriceps
(attention de ne pas creuser les lombaires)
ischio-jambiers
dos et chaîne musculaire postérieure
 se grandir
(pour ne pas creuser les lombaires, c'est mieux contre un mur, un arbre, etc...)
épaules
(bien garder le dos plat)

 

et à faire chez soi le soir au sol
 
lombaires et épaules
(pousser loin devant)
fessiers et torsion lombaire (sauf si prothèses)

En conclusion, la maxime de Geo: << On ne peut pas s'empêcher de vieillir, mais on peut tenter de prolonger sa jeunesse.>>
 

Pour en savoir plus et pour les animateurs, consulter les documents issus des programmes de formation de la FFRS en cliquant ici.

Photos passion: 

Commentaires

Portrait de Pinatelle Yves

Un grand merci à Geo pour son expérience et sa pédagogie.
Maintenant, ya plus ka !!!
Petite BD et quelques délires. Promis,  je n'ai pas (encore) fumé ..!
Yves
PS : il n'est pas interdit d'admirer la souplesse de Dame Céline ..!





Portrait de Bonnefoy Georges

Bravo Yves bravo Jean Louis,  et merci  pour ce reportage sur une séance très conviviale. 

Et la synthèse proposée et très bien illustrée est parfaite. 

Geo. 

 

Portrait de Fromentin Marie-France

pour les photos 5 et 6, j'aimerais savoir si les participants ont réussi à pousser le mur ......( terme que j'utilisais au temps de ma splendeur quand je faisais faire cet exercice à mes élèves ....)

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